Karaalee Uumamaa Dandeettii Yaadachuu Fooyyessan 14

Karaalee Uumamaa Dandeettii Yaadachuu Fooyyessan 14

Yaala fayyaatiin kan ilaalame – Nancy Hammond, M.D.

1. Sukkaara itti dabalame xiqqeessuun soorachuu (Eat less added sugar)

Qorannoon bara 2021 gamaaggamame akka agarsiisutti nyaanni cooma guutuu fi sukkaara dabalataa qabu hojii hippocampus, kutaa sammuu yaadachuu wajjin walqabatu miidhuu danda’a.

Qorannoon biraa ga’eessota umuriin isaanii 50 hanga 64 gidduu jiran irratti gaggeeffame akka agarsiisutti guyyoota 10tti qofa nyaanni sukkaara dabalataa baay’ee qabu dandeettii yaadachuu irratti dhiibbaa hamaa qabaachuu argisiisa.

2. Zayita qurxummii dabaluun yaaluu (Try a fish oil supplement)

Zayitiin qurxummii asiidota coomaa omeega-3 eicosapentaenoic acid (EPA) fi docosahexaenoic acid (DHA) jedhamuun kan badhaadhedha. Coomoonni kun fayyaa waliigalaatif barbaachisoo waan ta’aniif hojii hubannoo fooyyessuu danda’u.

Dabalata zayita qurxummii nyaachuunis ga’eessota dullooman irratti carraa dhibee yaada namaa hadoochuun qabamuu gadi aanaa ta’ee wajjin walqabatee jira.

DHA fi EPA lamaan isaanii fayyaa fi hojii sammuuf murteessoo yoo ta’an, akkasumas inflammation qaama keessatti hir’isuuf gargaaru. Kunis kufaatii hubannoo waliin walqabatee jira.

3. Yeroo xiinxaluuf murteessii (Make time for meditation)

Qorannoon bara 2021 gaggeeffame akka agarsiisutti, xiinxaluun sammuu keessatti wanti halluu diimaa qabu dabaluu danda’a. Kunis dandeettii yaadachuu waliin walqabatee jira. Akkuma umuriin kee dabalaa deemuun, wanti halluu diimaa qabu gadi bu’a. Kunis yaadannoo fi hubannoo irratti dhiibbaa hamaa geessisa.

Qorannoon bara 2021 barattoota kolleejjii irratti gaggeeffame kan biraan akka agarsiisutti, barbaachisummaan xiinxaluun:

• Yaadannoo yeroo gabaabaa
• Dalagaa hubannoo (cognitive function)
• Fayyaa waliigalaa fooyyessuuf gargaara.

4. Ulfaatina qaamaa giddu galeessa qabaachuu (Maintain a moderate weight)

Akka qorannoon bara 2025 gaggeeffameetti furdinni qaamaa dalagaa yaadachuu hir’achuu fi yaadachuu saffisaan hir’achuu waliin walqabatee jira. Furdinni qaamaa carraa dhukkuba Alzheimer’s disease, dhukkuba guddachaa dhufe kan yaadachuu fi hojii hubannoo hir’isu qabaachuu wajjin walqabatee jira.

5. Hirriba gahaa rafuu (Get enough sleep)

Hirribni yaadannoo cimsuu keessatti gahee guddaa qaba. Adeemsa yaadannoowwan yeroo gabaabaa cimanii gara yaadannoo yeroo dheeraa turuuf itti jijjiiramu. Hirriiba dhabuun yaadachuu fi ga’umsa hubannoo miidhuu danda’a. Akkasumas yaadannoo yeroo dheeraa fi to’annoo hubannoo irratti dhiibbaa hamaa geessisuu danda’a. CDCn ga’eessonni halkan tokkotti yoo xiqqaate sa’aatii 7 hirriiba akka rafan gorsa.

6. Sammuun shaakaluu (Practice mindfulness)

Mindfulness jechuun haala sammuu namni tokko haala amma jiru irratti xiyyeeffachuun naannoo fi miira isaa irratti dammaqiinsa qabaachuudha.

Sammuu qabaachuun yaadannoo hojii keessatti gidduu seenuun hir’achuu wajjin walqabatee jira. Akkasumas barumsa afaaniin barachuu fi yaadachuu fooyyessuuf gargaaruu danda’a.

Akkaataa sammuu namaa shaakalchiisan

Haala amma keessa jirtuuf xiyyeeffannoo guddaa kennuudhaan, hafuura baafachuu kee irratti xiyyeeffachuudhaan, yeroo sammuun kee yeroo naanna’u xiyyeeffannoo kee suuta jettee deebisuudhaan tooftaalee sammuu kee hojii guyyaa guyyaa kee keessatti hammachuu dandeessa.

7. Alkoolii madaalawaadhaan dhuguu (Drink alcohol in moderation)

Alkooliin sammuu irratti dhiibbaa niwurootoksiikii agarsiisa. Irra deddeebiin dhugaatii garmalee dhuguun, kutaa sammuu isa yaadachuu keessatti gahee guddaa qabu hippocampus miidhuu dandaʼa. Dhugaatii garmalee dhuguun kan uumamu yeroo namni tokko sa’aatii lama keessatti dhugaatii 4 (dubartootaaf) fi dhugaatii 5 (dhiirotaaf) dhuguudha.

Qorannoon bara 2020 gaggeeffame akka agarsiisutti barattoonni kolleejjii dhugaatii alkoolii dhuguu irratti bobba’an kanneen garmalee hin dhugne waliin wal bira qabamee yoo ilaalamu ga’umsa barnootaa isaanii gadi aanaadha.

8. Sammuu kee leenjisuu (Train your brain)

Gamaaggamni qorannoo bara 2022 gaggeeffame akka agarsiisutti taphoota ciccimoon ga’eessota dullooman kanneen hanqina hubannoo salphaa qaban irratti yaadannoo afaanii, afaaniin ala ta’ee fi yaadannoo hojii fooyyessuu danda’u. Haa ta’u malee, gamaaggamni kun qorannoowwan baay’ee kan hin hammanne yoo ta’u, qorannoon qulqullina olaanaa qabu dabalataa barbaachisaadha. Taphoota akka jechoota qaxxaamuraa, sudoku fi Tetris taphachuuf yaaduu dandeessa.

9. Kaarboohayidireetii qulqullaa’e daangeessuu (Limit refined carbs)

Qorannoon akka agarsiisutti nyaanni warra dhihaa kaarboohayidireetii qulqullaa’e baay’ee kan qabu yoo ta’u, hojii hubannoo hir’isuu fi dhiphina yeroo dheeraa waliin kan walqabatu yoo ta’u, kunis sammuu irratti dhiibbaa hamaa geessisuu danda’a.

Nyaata warra dhihaa nyaachuunis carraa dhukkuba Alzheimer’s disease saaxila.

10. Hamma vitaamin D keessan qoradhaa (Get your vitamin D levels tested)

Vitaamin D gadi aanaa ta’uun hojii hubannoo hir’achuu wajjin walqabatee jiraachuu danda’a. Qorannoon tokko tokko akka agarsiisutti dabalata vitaamin D hubannoo kan fooyyessuu yoo ta’u, kaan ammoo fooyya’iinsa tokkollee hin arganne.

Vitaaminii yookiin dabalata haaraa kamiyyuu fudhachuu dura hakiima kee waliin haasa’uun barbaachisaadha. Sadarkaa vitaamin D keessan qorachuun dabalataan barbaachisaa ta’uu isaa murteessuu dandeessu.

11. Sochii qaamaa (Exercise)

Sochii qaamaa gochuun ga’eessota dullooman kanneen hanqina hubannoo salphaa qaban irratti hubannoo fooyyessuu danda’a.

Qorannoon bara 2019 gaggeeffame akka agarsiisutti sochiin ogummaa banaa kan naannoo daayinamikii, jijjiiramaa keessatti raawwatamu — sochii qaamaa ogummaa dhiyoo caalaa dalagaa hubannoo fooyyessuu keessatti bu’a qabeessa ta’uu danda’a. Ispoortiin garee kan akka kubbaa miilaa fi kubbaa miilaa fakkeenya shaakala ogummaa banaa ti. Sochiin qaamaa yeroo hunda umurii walakkaa keessatti gochuunis carraan dhukkuba yaada namaa hadoochu yeroo boodaatti qabamuu hir’isuu wajjin walqabatee jira.

12. Nyaata farra inflammatory filachuu (Choose anti-inflammatory foods)

Nyaata farra inflammatory of keessaa qabu nyaachuun yaadannoo keessan fooyyessuuf gargaaruu danda’a.

Qorannoon bara 2024 ga’eessota 84,000 irratti gaggeeffame akka agarsiisutti, namoonni nyaata farra inflammatory nyaatan kanneen nyaata farra inflammatory nyaatan waliin wal bira qabamee yoo ilaalamu carraan dhibee yaada namaa hadoochu fi grey matter %31 gadi aanaadha.

Anti-inflammatory recipes to try

• Quick Curry Coconut Shrimp Stir-Fry
• Fish Tacos
• Baked Trout with Tangy Tomato and Lentil Salad
• Shredded Kale, Peach, and Tempeh Salad
• Superfood Kefir Bowls with Blueberries and Coconut

13. Kurkumiin ilaali (Consider curcumin)

Qorannoon akka agarsiisutti curcumin miidhaa oksijiinii fi inflammation sammuu keessatti hir’isuu fi akkasumas hamma amyloid plaques gadi buusa. Isaan kun niwuroonota irratti kuufamuun du’a seelii fi tishuu fiduun yaadannoo dhabuu fida.

Dhiibbaa kurkumiin dandeettii yaadachuu irratti qabu irratti qorannoon namaa dabalataa barbaachisaa ta’us, qorannoowwan tokko tokko akka jedhanitti dandeettii yaadachuu guddisuu fi gadi bu’iinsa hubannoo ittisuu irratti bu’a qabeessa ta’uu mala.

14. Nyaata keessanitti kookaa tokko tokko dabaluu (Add some cocoa to your diet)

Kookaa dhuguun raawwii hubannoo barachuu, yaadachuu fi xiyyeeffannoo fooyyessuuf gargaaruu danda’a. Faayidaa guddaa argachuuf, chokoleetii dukkanaa’aa qabiyyee kookaa %70 cacao fi isaa ol ta’e filadhu. Kunis poliifeenoolii hamma guddaa akka of keessaa qabu mirkaneessuuf gargaara. Kunimmoo hojii hubannoo fooyyessuu fi dhangala’aa dhiigaa gara sammuutti dabaluuf gargaaruu danda’a.